ウルトラマラソンでサブ10を目指す場合の指標

今年の秋に、四万十川ウルトラマラソンに参加することになったので、サブ10を目指す場合のレースペースや練習の目安についてメモしてみます。

まず、自分は今回が初めてのウルトラマラソンなので、岩本能史コーチの100kmマラソンは誰でも快走できるという本（以下ウルトラ本と略します）を読みました。ウルトラ本の中では、ウルトラマラソンのタイムの目安として「F2.7の公式」が紹介されています。これは、直近のフルマラソンのタイムの2.7倍がウルトラマラソンのタイムの目安となるというものです。

「F2.7の公式」から逆算すると、サブ10を狙うためにはフルマラソンを、10時間 ÷ 2.7 ≒ 3.70時間 ≒ 3時間42分ぐらいで走れる力が必要ということになります。

フルマラソンを3時間42分で走るためには、3時間42分 ÷ 42.195km ≒ 5.27分/km ≒ 5分16秒/kmのペースで走れる必要があります。中途半端なので5分15秒/kmをフルマラソンのレースペースと考えます。

ウルトラ本の中で紹介されている練習メニューの中に15kmビルドアップ走というものがあります。これは、最初の5kmをフルマラソンのペース+2分、次の5kmをそこから-1分、ラスト5kmをさらに-1.5分するものです。これをフルマラソン5分15秒/kmのペースに当てはめると、最初の5kmを28分15秒（5分39秒/km）、次の5kmを27分15秒（5分27秒/km）、ラスト5kmを25分45秒（5分09秒/km）となります。

ウルトラ本の練習メニューのなかにはレースペース走もあるので、それも求めておきます。といっても単純に、10時間 / 100km = 6分00秒/kmとなります。

まとめ

メニュー	目標タイム	ペース
ウルトラマラソン（100km）	10時間	6分00秒/km
フルマラソン（42.195km）	3時間42分	5分15秒/km
ビルドアップ走（15km）	28分15秒 27分15秒 25分45秒	5分39秒/km 5分27秒/km 5分09秒/km

サブ10を目指す上で、これぐらいの数字を覚えておけばよさそうです。今の自分の力だと少し厳しいので練習がんばらないとなのですが、夏に練習量増やすのはきついですね。。